📅 HAFTALIK PROGRAM
🔸 Pazartesi — Push Day
Göğüs / Omuz / Triceps
🔸 Salı — Pull Day
Sırt / Biceps
🔸 Çarşamba — Legs Day
Bacak (tam)
🔸 Perşembe — Cardio + Abs
Yağ yakım + karın
🔸 Cuma — Upper Day
Hafif toparlanma
🔸 Cumartesi & Pazar — Dinlenme
Aktif dinlenme / yürüyüş
———————————————
1) PUSH DAY — Göğüs · Omuz · Triceps
Amaç: Göğüs ve omuz yoğunluğu, yağ yakıcı compound hareketler.
🔹 GÖĞÜS
▸ Bench Press — 4 set × 6-8 tekrar
Temel compound hareket, ağırlık artırmaya odaklan.
▸ Incline Dumbbell Press — 3 set × 10 tekrar
Üst göğüs odaklı.
▸ Cable Fly — 3 set × 12-15 tekrar
İzole hareket, kontrollü yap.
🔹 OMUZ
▸ Overhead Press (Barbell) — 3 set × 8-10 tekrar
Compound omuz hareketi.
▸ Lateral Raise — 4 set × 15 tekrar
45 sn dinlenme, yakıcı bir hareket.
🔹 TRICEPS
▸ Triceps Rope Pushdown — 3 set × 12 tekrar
▸ Skull Crusher — 3 set × 10 tekrar
Kontrollü indir.
📊 Toplam: ~17-19 set
⏱ Dinlenme: 60-90 sn izole, 2-3 dk compound
———————————————
2) PULL DAY — Sırt · Biceps
Amaç: Sırt kalınlığı + genişlik + biceps ayrıntısı.
🔹 SIRT (Ana Hareketler)
▸ Deadlift — 4 set × 5 tekrar
En kritik hareket! Ağır git ama form önce.
▸ Barbell Row — 3 set × 8 tekrar
Sırt kalınlığı için.
▸ Lat Pulldown — 3 set × 10-12 tekrar
Sırt genişliği için.
▸ Seated Cable Row — 3 set × 12 tekrar
🔹 ARKA OMUZ & BİCEPS
▸ Face Pull — 3 set × 15 tekrar
Omuz sağlığı için şart.
▸ Barbell Curl — 3 set × 10 tekrar
▸ Hammer Curl — 2 set × 12 tekrar
📊 Toplam: ~18 set
⚠️ Deadlift'te form bozulursa dur.
———————————————
3) LEGS DAY — Tam Bacak
Amaç: Metabolizma ateşi, büyük kas kitlesi — tek günde çöz.
🔹 QUAD + GLUTE + HAMSTRING (Compound)
▸ Squat — 4 set × 6-8 tekrar
Kral hareket, derin in.
▸ Leg Press — 4 set × 10 tekrar
▸ Romanian Deadlift (RDL) — 3 set × 10 tekrar
Hamstring odaklı.
🔹 İZOLE ÇALIŞMALAR
▸ Leg Extension — 3 set × 12-15 tekrar
Quad finisher.
▸ Leg Curl — 3 set × 12-15 tekrar
Hamstring finisher.
▸ Calf Raise — 4 set × 15-20 tekrar
Ayakta veya oturarak yapılabilir.
📊 Toplam: ~20 set
🍽 En yorucu gün, iyi beslen.
———————————————
4) CARDIO DAY — Yağ Yakım + Abs
Amaç: Kas kaybetmeden yağ yakmak, kardiyovasküler sağlık.
🔹 CARDIO
▸ Isınma Yürüyüşü — 5 dakika
Düz, yavaş tempoda.
▸ Incline Walk — 20-25 dakika
Hız: 5-6 / Eğim: 8-10
▸ Soğuma — 5 dakika
Yavaşlayarak bitir.
🔹 ABS
▸ Hanging Knee Raise — 3 set × 12 tekrar
▸ Cable Crunch — 3 set × 15 tekrar
▸ Plank — 2 set × 45 saniye
▸ Russian Twist — 2 set × 20 tekrar
Her iki tarafa.
📊 Toplam: ~25-30 dk
✅ Kas kaybı riski yok, yağ yakımı maksimum.
———————————————
5) UPPER DAY — Hafif Toparlanma
Amaç: İkinci uyarıyla kas koruma; yüksek yoğunluk yok.
🔹 GÖĞÜS & SIRT
▸ Incline DB Press (Hafif) — 3 set × 12 tekrar
Ağırlığı düşür, form önce.
▸ Lat Pulldown — 3 set × 12 tekrar
▸ Cable Row — 3 set × 12 tekrar
🔹 OMUZ & KOL
▸ Arnold Press — 3 set × 12 tekrar
▸ Rear Delt Fly — 3 set × 15 tekrar
▸ Bicep Curl + Tricep Pushdown (Süperset) — 3 set × 12 tekrar
Aralarında dinlenme yok.
📊 Toplam: ~16 set
🪶 Hafif ağırlık, tam toparlanma uyarısı.
———————————————
📈 PROGRESİF AŞIRI YÜK KURALI
🔸 Ağırlık Artır
Tüm setleri tamamlarsan ağırlığı çıkar.
Örnek: 60 kg → 62.5 kg
🔸 Tekrar Artır
Aynı ağırlıkla daha fazla tekrar yap.
Örnek: 3 × 8 → 3 × 10
🔸 Set Artır
Enerji varsa set sayısını çıkar.
Örnek: 3 × 10 → 4 × 10
🔸 Dinlenme Azalt
Aynı işi daha hızlı yap.
Örnek: 90 sn → 60 sn
💡 Her antrenmanı not al: egzersiz — kg — rep. Haftaya bir öncekinden iyi ol!
———————————————
🥗 BESLENME HEDEFLERİ
🔸 Kalori — 2200-2300 kcal
300-500 kalori açığı.
🔸 Protein — ~200 g
Kas koruma için kritik.
🔸 Karbonhidrat — 200-230 g
Antrenman öncesi artır.
🔸 Yağ — 60-70 g
Sağlıklı yağlardan al.
🍌 Antrenman öncesi (1-2 saat): 1 muz + yulaf (~300 kcal, ~50 g karbonhidrat).
———————————————
💊 SUPPLEMENT PLANI
🔸 Sabah
D3K2 + Omega 3 + Multivitamin + Ashwagandha
🔸 Antrenman öncesi (Pre-workout)
Creatine + Protein (isteğe bağlı)
🔸 Antrenman sonrası (Post-workout)
Protein (Omega 3 opsiyonel)
🔸 Akşam
Magnezyum
———————————————
✅ ÖNEMLİ HATIRLATMALAR
YAPILACAKLAR
✔ Her 2 haftada fotoğraf çek
✔ 7-8 saat uyu
✔ Bol su iç (3+ litre)
✔ Ayda 1-1.5 kg yağ kaybı hedefle
KAÇINILACAKLAR
✖ Sadece teraziye bakma
✖ Aşırı kalori kısıtlama
✖ Antrenmanı atlama
✖ Hızlı sonuç bekleme
———————————————
Başarılar! Tutarlılık her şeyden önemlidir. 💪